介護職に従事する方は利用者さんから一度は首が痛いんだよねという相談を受けたことがあると思います。首周辺は肩に比べるとマッサージなど実施しにくいためどうしていいかわからないことが多いのではないでしょうか？
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首が痛い要因
首が痛くなる要因は
- 首の筋バランスが崩れる
- 肩甲骨の位置が崩れている
- 腕の筋バランスが崩れる
など様々な要因があります。全てに対応できる方法ではありませんが、その中でも要因になりやすい首の筋バランスが崩れている場合に対応できるストレッチを2つ、さらに寝る際に皆さん枕を使われていると思います。この枕への考え方をお伝えします。
個人的には枕さえ完璧に設定できれば首の悩みは解消できると考えています。ストレッチは首の状況を確かめるチェック的な役割もあるので是非最後までこちらの記事を見ていただけると嬉しいです。
首は筋バランスが肝
首の筋バランスとは具体的にどのようなものか少し解説します。首は前側に胸鎖乳突筋と言われる筋肉が後ろ側に板状筋と言われる筋肉があります。前側の筋肉が使われると顎を引き頭部を背中側にずらす動きをします。後ろ側の筋肉が使われると顎を上げ頭部を前にずらす動きをします。
全体の姿勢にもつながる重要な体の使い方で顎を引き頭部が後ろにずれるといわゆるストレートネックと言われる状態で、帳尻合わせで胸を張り反り腰になります。特に女性に多い印象です。
顎が上がり頭部が前にずれると骨盤が後ろに傾き猫背になります。男性に多い印象です。このどちらの状態も首にとっては正常な状態ではないため使われすぎている筋肉を緩めてずれている反対方向に動かしやすくしてあげる必要があります。
普段の姿勢が重要
とはいえ姿勢を変化させるのは根気のいる作業になり１つのストレッチでどうにかなるものでもありません。普段からなりやすい姿勢を理解しなるべく反対の動きをする意識が重要です。
例えば寝た状態で介護を受ける方で首が痛いと言う場合、枕が高く後頭部ではなく頭頂部に頭の重さがかかるような姿勢の場合顎を極端に引いた状態で固まっていると思います。この場合顎を上げた状態でいかに長時間生活できるかと言うところが重要になります。
ベットとTVなどの位置関係でも変わってきますが、その際の枕の設定方法にも触れていきたいと思います。
首前側ストレッチ
まずは首のストレッチを紹介します。このストレッチは胸鎖乳突筋といい首の前側に付着し顎を引く動きを行う筋肉です。寝た状態座った状態どちらでも行えます。
振り向くような動作で限界まで顔を横に向けます。その位置から頭部を背中側に倒します。寝た状態の方は顔面を上に向けましょう。鎖骨から耳の下に走る筋肉なので体の正面側にくる首の横のあたりにストレッチ感を感じると適切に行えています。
固くなっていると腕も一緒に引っ張られるので向いている側と反対の腕を背中側に動かすとよりストレッチ感が増します。例えば寝違いなど首を動かすと片側に痛みが走るような時は反対側の胸鎖乳突筋が過度に収縮していると言うこともあります。痛みが強くでない範囲でストレッチ感を感じられるように行ってみてください。
このストレッチは先ほどの説明で言うところの反り腰の方、胸を張った方、ストレートネックの方に積極的に取り組んで頂きたいストレッチです。
首後ろ側ストレッチ
寝た状態、座った状態どちらでも行えます。頭の後ろで腕を組みます。腕を組めない場合はタオルなどを使って腕の力で顎を引きます。首の後ろにストレッチ感を感じながらおへそを覗き込むように頭を前方に倒していきます。この時気をつけたいのは背骨が丸まらないように行うことです。
おへそを覗き込むための動作は
- 首を丸める
- 胸を丸める
- 腰を丸める
この３つの動作が同時に起こります。背骨が丸まらないように気をつけないとそもそも首が硬い人向けのストレッチなのでほぼ胸と腰を丸めて動作を完了してしまう可能性が高いです。背骨が丸まらないように実施するために寝た状態であればベットから肩甲骨を離さない、座った状態であれば背もたれから肩甲骨を離さないようにおへそを覗き込みましょう。
このストレッチは猫背、顎が上がる、頭が前方移動しているこれらの方に効果的です。
まくらの考え方
最後はリハビリメニューではありませんが睡眠と言う長時間同じ姿勢でいる行為で実行できる枕の設定について解説します。
結論から言うと、
- 顎を引くタイプの方は首の下に高さを出し顎が上がった状態で寝る
- 顎が上がるタイプの方は頭のてっぺん高さを出し顎が下がった状態で寝る
ということになります。お互い逆の動きができるようになれば首の痛みなどに悩まされる可能性が減少します。ストレッチも必要ですが、睡眠時は余計な力が抜けることと数時間同じ姿勢でいるため姿勢改善を行うにはとても効果的になります。
顎が上がってしまう人は上がった状態が楽なので寝るときにも首の下に重心があり首が上がった状態で睡眠されていると思います。この状態で数時間いる訳ですから日に日にその姿勢で固まっていきます。最初は寝辛さがあるので布団に入って10分だけ行うなどでも構いませんので自分が楽な枕の使い方の真逆で寝ることで首の筋肉のバランスを整えられます。
具体的に僕がオススメするのは顎を引いてしまうストレートネックの方はバスタオルなどを丸めたものを首の下に挟んで顎が上がるようにします。顎が上がってしまう方は枕の種類は関係なくなんでもいいので少し枕を上にずらして顎がひかれた状態で寝てみてください。
最初は違和感がありますし、寝ている間に設定が崩れると思います。日々行っていくことで慣れてきます。その内朝起きたときの首回りの違和感も解消するはずです。もちろんバランスが重要なのでやりすぎは逆の痛みにつながる可能性がありますが、最初は極端な方が姿勢矯正は行いやすいです。
意欲的に取り組むと言うリハビリの一番難しい継続性も枕の設定だけですむので実行しやすい改善方法の１つですのでこの方法を私はとても気に入っています。
介護士さんだからこそ気づくこと
普段の姿勢や枕のセッティング、首のポジションなどリハビリ職より生活に一番近い介護士さんだからこそ気付けるポイントがたくさんあります。そんなときリハビリの知識が少しでもあれば利用者さんの悩みを解消するヒントになるかもしれません。
もしリハビリの知識にご興味あれば運動指導業務がある単発バイトを利用してスキルアップを目指してみるのはいかがでしょうか。
頭もすっきりで明るく楽しく
首は頭への血流を司るため首の状態が良くなることで得られる利用者さんの快適度は他の部位に比べても計り知れない
者になります。利用者さんが明るく楽しくなることで介護士さんも仕事が捗ると思います。是非今回紹介した知識をご活用いただければ嬉しいです
