あしがつってしまう等の相談を受けた経験は介護士さんなら誰しもが経験あるのではないでしょうか？
紹介するやり方はストレッチがメインで足首にかかる負荷がとても低いものです。利用者さんが自宅でも出来る簡単なものなのでぜひ積極的に活用してみてください。
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なんで足首が痛むの？
足首周辺では主に、
- 足関節捻挫による外側くるぶし付近の靭帯損傷または骨折
- 外反母趾
- 偏平足
- 変形性膝関節症
等が要因になり痛みを感じることがあります。
足首から離れた場所の症状ではありますが、筋肉が足首を通っているためこれらの症状をリハビリで改善していくことで足首周辺のお悩みも改善が期待できます。
足首ってどんな構造なの？
足首は骨がたくさんの骨が密集し関節がたくさんあります。大きな関節が2つあります。
距腿関節は蝶番関節といってドアの蝶番のように一定方向のみの動きをします。距骨下関節は顆状関節といい２つの方向に動きます。これらの構造により足首は様々な方向に動くことが出来ます。
足首が90°の状態が周辺の筋バランスが保てる状態ですが様々な方向に動いてしまうため、寝ている状態であればつま先が下がった状態になったり、つま先が内側を向いた状態になったりと様々な状態で固定されてしまいます。
動かすことで改善出来る！
足首のリハビリは足首を90°の状態でキープするために足首周辺の筋バランスを整える目的で行います。
今回はとても多くみられる状態のつま先がかかとよりも下に下がっている方に対して行ってほしいリハビリを紹介します。つま先が下がる要因としては、
- すね側の筋力不足でつま先を持ち上げる筋力が低下している
- ふくらはぎ側の筋肉が固まってしまいつま先を下げる力が常にかかっている
この２点が考えられます。高齢者あるあるのふくらはぎがつる症状はこの２点が要因になっていることが
かなり多いです。
寝ている足首や座っている足首を見てつま先が下がった状態の方で良く足がつってしまったり足首周りに不安のある方は是非実施していただきたいです。
トゥーレイズ
寝ながらまたは座った状態で行います。
足首を90°にした状態からつま先をすね方向に引き上げます。この時指先だけが動くのではなく足裏全体を引き上げます。すねの前に力が入るように行いましょう。
30回程度動かすとすねの前が張ってくるのがわかるかと思います。この運動の目的はすね側の筋トレもそうですがふくらはぎの筋肉のストレッチも狙っています。
リハビリとしてほぼすべての高齢者が実施している運動につま先立ちがあります安全に手軽に出来て便利なリハビリですがふくらはぎを収縮させる運動なのでふくらはぎが固くなりやすいです。
ふくらはぎの筋肉と逆の動きをするすねの前の筋肉を動かすとふくらはぎの筋肉が緩みます。 ふくらはぎの筋肉が緩むと立ちやすくなったり、膝が曲げやすくなるケースが非常に多いためオススメの運動です。
トゥープッシュ
寝ながら行う場合足もとに壁や指導者の太ももなどで障害物を作ります。座りながら行う場合は床を使います。
足の指の第2関節を軸にして指先が足裏方向に曲がるように壁や床に押し付けます。
足の甲側のストレッチを感じながら20回程度片足ずつ行いましょう。バレリーナのつま先立ちのようなイメージです。膝を上げたり足首をあげたりする際に足首の角度がそのままでつま先だけが上がってしまう方が非常に多いです。
これは足首を上げる筋肉と指を上げる筋肉が別物であることで起きる現象です。この2つの筋肉は反対の動きをしやすく、足首が下がるときに指先が上がり、足首が上がった時指先が下がります。普段から足首が下がっている方は指先だけが上がっているつま先立ちのような状態でいることが多いです。
指先だけが上がっている状態は足の甲にある筋肉がずっと収縮し緊張してしまいます。この指先の筋肉をストレッチするのがトゥープッシュになります。
足の指でグーチョキパーをする動きが定番ですが、チョキやパーは簡単に出来てもグーが第２関節から動かない方が非常に多いのでそういった方にこのメニューは効果的です。
カーフリリース
ストレッチポールのような筒状のものを用意します。ボールを２つ用意にストッキングなどで包みヒョウタンのようにしても利用できます。寝ながらや床に座って行います。椅子の場合前方にもう一つ椅子を置きその上に片足を置いて行うと実施可能です。
アキレス腱より少し上あたりのふくらはぎの筋肉にポールが当たるように足を置きます。足を脱力しポールでマッサージするようなイメージで体を上下５回左右５回揺らします。当てるポイントを膝裏まで少しずつずらしながら行うとすごく痛いポイントがあるはずなのでその周辺を重点的に行います。
圧を強くしたい場合反対の足を上に置くことで圧の調節が可能です。これはふくらはぎの筋肉をほぐすメニューになります。ふくらはぎが硬いと足首の角度をつま先立ちのように下方向に引っ張ってしまいます。
よく足がつる方もふくらはぎの筋肉がストレッチされることで改善する可能性もあります。
ストレッチポールなどはふくらはぎ以外の部位にも使えるため一家に一台あっていいなと思っています。機会があれば他の記事でも紹介できればと思っているのでこの機会に検討してみてください。
介護職の方も取り入れたい！
今回紹介したメニューで改善が期待できる症状は、
- 足のつり
- 外反母趾
- 偏平足
- 足の冷え
等が挙げられます。皆さんはこれらのお悩みありませんか？介護職をされている方特に女性は上記の症状に当てはまる方が沢山いらっしゃるかと思います。
まずはご自身で実践していただくのも利用者さんのためになることかと思いますので是非チャレンジしてみてください！
もっと利用者さんの役に立ちたい！
ご自身の体の改善にもつながるリハビリの知識にご興味がある方は運動指導業務がある単発バイトを利用してスキルアップを目指してみるのはいかがでしょうか。
足のつりは介護利用者さんのお悩みランキングでTop3には入ると思います。そんなお悩みに適切なアドバイスが出来ると信頼感が増して仕事にやりがいも出てくると思います！
介護職のスキルアップに！
今回は足首周辺の悩みを解消するリハビリを３つ紹介しました。怪我などのリスクがほぼ無い安全なメニューをお伝えしました。介護士さんご自身の体の悩みも解消できるかもしれない情報をお伝え出来たと思いますのでご自身で試したり利用者さんとのコミュニケーションのきっかけとしてご利用いただけると嬉しいです。
