肩の痛みを改善するリハビリ方法3選

肩が痛いんだよね等の相談を受けた体験は介護士さんなら皆さん経験あるのではないでしょうか?

今回では、そんな時使える肩の簡単なリハビリメニューを3つ紹介します。

今回紹介する方法は負荷がとても低いものです。利用者さんがセルフでも出来る簡単なものなのでぜひ積極的に活用してみてください。

目次

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痛い場所には原因が無いかも

肩の悩みで筆頭は肩こりだと思います。さらには40肩50肩といわれる症状も多いかと思います。これらは厳密にいうと病名ではない為病院で見てもらっても安静にするとか筋肉の損傷とかそれっぽいことを言われて終わりというケースが多いのではないでしょうか?実際病院でも原因を突き止めることが難しいです。

痛んでいる骨や筋肉の損傷は病院で体の内部の様子を撮影しチェック出来ます。しかし肩関節は肩甲骨に対して腕の骨、肋骨、鎖骨等様々な骨が隣り合い関節がとてもたくさんあります。どの関節のどの筋肉が悪さをしているかというチェックは運動の専門家のほうが評価しやすいこともあります。

肩の運動はシンプルに

このような観点から肩の痛みはどのようなリハビリを行うかが非常に重要です。今回は複雑なポイントは省き、肩関節として必要な可動域や肩の動かし方を負担が少なく行えるリハビリを紹介したいと思います

肩甲骨内外転運動

この運動は寝た状態、座った状態ともに行えます。手をおへその前で組み肘が体の後ろに動かないように行います。肩甲骨を寄せます。背骨を肩甲骨で隠すようなイメージです。寄せきったら逆に肩甲骨同士を離すように動かします。これを繰り返しましょう。

肩甲骨を動かす運動は様々なところで行われていると思うので利用者さんもやったことがある方がほとんどだと思います。今回意識してほしいのは肘が体の後ろに来ないように行うことです。肩甲骨が単独で動くことが重要ですが肘が後ろに下がってくると肩甲骨の筋肉ではなく腕の筋肉で肩が近づいた結果肩甲骨が寄ってしまっているという状態になります。

これでは肩甲骨の操作をしているとは言えない為おへその前で手を組み肘が体の前にある状態で肩甲骨を寄せる筋トレがおすすめです。おそらくかなりの割合で動かせない方がいらっしゃると思います。

肩の悩みを持ってらっしゃる方はこのような動作が出来ないことで痛んでいるケースが非常に多いです。

最初から寄せきれなくても大丈夫です。回数も少なくていいので出来るだけ毎日やるようにすると習得しやすいので是非この動きが出来ない方には勧めてみてください。

肩甲骨上下運動

この動きも寝た状態、座った状態ともに行えます。寝て行う場合体の側面に手のひらをつけ膝に向かって手のひらを滑らせます。肩がなで肩のように下に落ちれば大丈夫です。

今度は手のひらをつけたまま出来る限り上に挙げていきます。太もも→お尻→脇腹というような感じです。どちらの動きも肘が曲がらないように行います。結果的に肩がすくんだりなで肩になったりの繰り返しになります。

座って行う場合は指先がなるべく床に近づくように、指先がなるべくお尻の上まで来るようにという意識で動かすと良いです。この動きも内外転運動と同様に肘の位置が体の後ろに来ないようにしましょう。あくまで肩甲骨上部に付着する僧帽筋という筋肉で動かしたいためです。

内外転運動と上下の運動全範囲に動かせて初めて肩甲骨の動きが良いと言えます。例えば肩をすくめる動きは得意だけど下げる動きが苦手な場合、挙手をするように手を上げる動作をする際に本来動かなくでもいい肩甲骨をすくめる動きが強く働いてしまい逆に肩関節に負担がかかります。

こういった動作不良の積み重ねが腱板断裂やインピンジメントといった肩関節組織の損傷に繋がります。

サイドレイズ

最後に紹介するメニューは肩の筋トレメニューになります。この動作は座って行うまたは立って行います。手を降ろした状態から肘を肩の高さまで上げます。この時肩がすくまないように行うことがポイントです。

肩甲骨を動かすリハビリメニューを先ほど紹介しましたが実際に手を上げる動作を行う際には肩甲骨が上に動きすぎてしまうことが肩の痛みの要因になってしまうことがあります。

肩甲骨の可動性と共に固定した状態で腕を単独で上げる練習も行う必要があります。最初は肘を90°程度に曲げて行うと負荷が軽いためリスクが少なく行えます。

負荷をあげるために肘を軽く伸ばして肘から先を重りのように腕を上げるとレベルをアップさせることが出来ます。さらにペットボトルを持って行ったりするとより強度を増すことが出来ます。

このトレーニングは肩の三角筋という筋肉を使いますが肩がすくんだ動きが先に行われると三角筋の伸び縮みが行われにくくなります。三角筋が伸び縮みすることで肩の骨が適切な位置で動きますが三角筋が伸び縮みしなくても肩をすくめる動きで腕が上がってしまう為骨に余計な負担がかかり痛みに繋がります。

サポートとして肩に手を置いてあげて上にサポート者の手を肩で押さないように腕を上げるようにすると適切なリハビリが出来ます。

肩こりなど慢性の悩みに

冒頭にもお伝えしましたが肩の骨や筋肉はとてもおおく複雑です。動作が痛みの要因になっているケースもあり、骨や筋肉が損傷しているケースもあります。

まずは病院で内部の画像診察を行い損傷などが無い場合痛みの原因は動作にあるということにあるので積極的に今回紹介したリハビリを行いたいです。

このように痛みに対しての適切なアプローチの手順も症状によって変わってきます。運動指導業務がある単発バイトを利用して様々な症例を経験することでスキルアップを目指してみるのはいかがでしょうか。利用者さんの体の動きが少しでも改善している様子を見られることは介護職のモチベーションにもつながると思います。

肩の痛みを改善するリハビリ方法3選

今回は肩の痛みを改善するリハビリ方法を3つ紹介しました。肩に関しては構造が複雑なのでなるべくシンプルな方法をお伝えしました。怪我のリスクなどはかなり軽減したメニューですので是非ご活用ください。

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この記事を書いた人

Iharaのアバター Ihara 運営者

15社以上のオウンドメディア・コンテンツの企画・戦略設計の経験を持つマーケティングアナリスト。大学在籍時に中小企業診断士一次試験突破。ASO・SEOを中心に活動しており、アプリ・インフルエンサーマーケティングにも精通がある。
介護・看護職のための単発バイトメディア「カイテク・メディア」の編集長。
介護・看護職のよりどころ「ケアマガジン」の運営者。

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